폐경 후 골다공증 예방, 뼈를 지키는 7가지 실천법

 

50대 여성의 건강한 삶을 위한 뼈 관리 전략

폐경 이후, 여성의 몸은 많은 변화를 겪게 됩니다. 특히 에스트로겐 감소로 인해

골밀도가 급격히 낮아져 골다공증 위험이 높아지죠. 저도 폐경 후 처음으로 골밀도

검사를 받았을 때, 예상보다 낮은 수치에 깜짝 놀랐던 기억이 있어요. 하지만 꾸준한 관리로 뼈 건강을 지킬 수 있다는 사실! 오늘은 폐경 후 골다공증 예방을 위한 실천 가능한 7가지 방법을 소개해드릴게요. 함께 건강한 뼈를 만들어가요! 

목차

1. 칼슘과 비타민 D 섭취
2. 체중 부하 운동 실천
3. 건강한 식습관 유지
4. 금연과 절주 실천
5. 햇볕 쬐기와 비타민 D 합성
6. 정기적인 골밀도 검사
7. 낙상 예방을 위한 환경 조성

1. 칼슘과 비타민 D 섭취

뼈 건강의 핵심은 칼슘과 비타민 D입니다. 칼슘은 뼈의 주요 구성 성분이며, 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕습니다. 하루 권장 섭취량은 칼슘 1,000~1,200mg, 비타민 D 800~1,000IU입니다. 우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품과 연어, 정어리, 시금치, 브로콜리 등을 섭취하세요. 필요시 보충제를 활용하는 것도 좋습니다. ([출처](https://www.ttobakcare.com/magazineView/77756/))

2. 체중 부하 운동 실천

뼈는 자극을 받아야 강해집니다. 걷기, 조깅, 계단 오르기, 아령 들기 등의 체중 부하 운동은 골밀도 유지에 효과적입니다. 일주일에 최소 3회, 30분 이상 실천하세요. 수영이나 자전거 타기보다는 뼈에 직접 자극을 주는 운동이 더 효과적입니다. ([출처](https://jhealthmedia.joins.com/news/articleView.html?idxno=22091))

3. 건강한 식습관 유지

짠 음식, 카페인, 탄산음료는 칼슘 배출을 증가시켜 뼈 건강에 해롭습니다. 대신 단백질, 칼슘, 비타민 K가 풍부한 식품을 섭취하세요. 특히 시금치, 브로콜리, 케일 등의 녹황색 채소는 뼈 건강에 좋습니다. ([출처](https://www.ttobakcare.com/magazineView/77756/))

4. 금연과 절주 실천

흡연은 뼈의 혈류를 감소시키고, 음주는 칼슘 흡수를 방해합니다. 폐경 후에는 금연과 절주가 필수입니다. 특히 하루 1~2잔 이상의 음주는 피하세요. ([출처](https://www.ttobakcare.com/magazineView/77756/))

5. 햇볕 쬐기와 비타민 D 합성

햇볕을 통해 비타민 D를 합성할 수 있습니다. 하루 15~20분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다. 단, 자외선 차단제를 사용하지 않는 부위에 햇볕을 쬐어야 효과적입니다. ([출처](https://kormedi.com/1325535/))

6. 정기적인 골밀도 검사

골다공증은 증상이 없어 조기 발견이 어렵습니다. 50세 이상 여성은 1~2년에 한 번씩 골밀도 검사를 받는 것이 좋습니다. 가족력이 있거나 특정 약물을 복용 중이라면 더욱 주의하세요. ([출처](https://www.korea.kr/news/policyNewsView.do?newsId=148896431))

7. 낙상 예방을 위한 환경 조성

골다공증으로 인한 골절은 작은 충격에도 발생할 수 있습니다. 집안의 미끄러운 바닥, 높은 문지방, 어두운 조명 등을 개선하여 낙상 위험을 줄이세요. 또한 균형 감각을 향상시키는 운동을 통해 낙상을 예방할 수 있습니다. ([출처](https://kormedi.com/1325535/))

 

 

 

 

폐경 후 골다공증 예방 FAQ

Q1. 칼슘 보충제는 언제 섭취하는 것이 좋나요?
식사 중이나 식사 직후에 섭취하는 것이 흡수에 도움이 됩니다.

Q2. 비타민 D는 햇볕을 얼마나 쬐어야 충분한가요?
하루 15~20분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다. 자외선 차단제를 사용하지 않는 부위에 햇볕을 쬐어야 효과적입니다.

Q3. 어떤 운동이 골다공증 예방에 가장 효과적인가요?
걷기, 조깅, 계단 오르기, 아령 들기 등의 체중 부하 운동이 효과적입니다.

Q4. 골밀도 검사는 어디서 받을 수 있나요?
대부분의 병원에서 골밀도 검사를 받을 수 있습니다. 정형외과나 내분비내과를 방문하세요.

Q5. 낙상 예방을 위한 팁이 있을까요?
집안의 미끄러운 바닥, 높은 문지방, 어두운 조명 등을 개선하고, 균형 감각을 향상시키는 운동을 실천하세요.

여러분은 폐경 후 뼈 건강을 어떻게 관리하고 계신가요?

폐경 후 골다공증 예방을 위해 어떤 노력을 하고 계신가요? 

함께 건강한 뼈를 만들어가요! 

폐경은 새로운 삶의 시작입니다. 저도 처음에는 변화에 당황했지만, 

꾸준한 관리로 건강한 삶을 이어가고 있어요. 여러분도 자신을 사랑하고 돌보며

이 시기를 잘 극복하시길 바랍니다. 

 

 

 

침묵하는 '골다공증' 예방하는 4가지 방법 - 코메디닷컴